|
|
|
Mentre gli alimenti vegetali offrono quasi tutta la gamma di vitamine e minerali, gli alimenti di origine animale (carne, uova, latte e derivati) sono le migliori fonti di:
- Colina, di cui le uova sono la più alta fonte di origine animale con circa 200 mg per tuorlo (rosso) d'uovo.
- CoQ10
- Creatina
- L-Carnitina
- Carnosina, a cui in caso di integrazione supplementare, solitamente è preferita un composto simile, la beta-alanina
- Fosfatidilserina, soprattutto nei pesci grassi, anche se pure i legumi ne contengono seppur in piccola quantità
- Gli acidi grassi omega-3 dell'olio di pesce, che comprendono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Le fonti vegetali contengono acido alfa-linolenico (da non confondere con l'acido linoleico che è un omega-6), un omega-3 di cui il corpo trasforma solo una piccola parte nelle forme utili di omega-3.
- La vitamina B12, anche nota come cobalamina (si può trovare anche nei cibi marci prodotta per via batterica).
- Taurina
- Acido fitanico
Nota importante per i vegetariani
I nutrienti passati in rassegna nella lista qui sopra, non sembrano essenziali per il corpo, ma sembra che quando vengono integrati tramite supplemento dai vegetariani, agiscono in maniera più efficace.
Ad esempio, l'integrazione di creatina è nota per migliorare la cognizione negli anziani (uno stato di declino cognitivo) e nei vegetariani, ma non negli onnivori di normale capacità cognitiva (fonte: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604). Questo suggerisce che la dieta vegetariana/vegana può essere causa di un relativo deficit di creatina (non deficit assoluto, in quanto il corpo può produrre naturalmente creatina, oltre a servirsi di quella assimilata dagli alimenti). L'organismo umano può sintetizzare la creatina a partire da arginina, S-adenosilmetionina e glicina. Le fonti alimentari maggiori di creatina sono la carne e il pesce, ad esempio 200 grammi di carne di maiale contengono all'incirca 1 grammo di creatina. La creatina è contenuta solo in tracce negli alimenti di origine vegetale. Più la concentrazione di creatina a livello muscolare è bassa, e più un soggetto può ricavare benefici da una sua supplementazione tramite integratore. Quindi chi segue una dieta iperproteica probabilmente non noterà grossi benefici dall'assunzione di un integratore di creatina, al contrario invece di quel che potrebbe accadere ad un vegetariano/vegano.
Anche la carnitina, come la creatina, è sia prodotta naturalmente dal corpo, e può sia essere introdotta tramite alimenti (e chiaramente anche integratori). Infatti l'organismo umano può sintetizzare la carnitina a partire dagli amminoacidi lisina e metionina.
Edited by Saisontor - 2/12/2019, 11:51
|
|
.
